Sildid

Miks me vajame piisavalt und?

Uni on bioloogia üks suuremaid lahendamata saladusi. See on oluline elusolendi füüsilise, vaimse ja emotsionaalse tervise eest vastutav füsioloogiline protsess. Hea uni on üks kõige rahuldavamaid inimkogemusi, millel on roll heaoluseisundi ja kognitiivsete võimete säilitamisel ning füsioloogilise tasakaalu ja vastupidavuse tagamisel.
Magamine on n-ö lõõgastus- ja remondiperiood, mis mängib keskset rolli füsioloogilise homeostaasi ja psühholoogilise tasakaalu säilitamisel. Und on tarvis teatud kehaosade, peamiselt aju, taastamiseks, et see saaks optimaalselt toimida. Mitmed uuringud näitavad, et uni soodustab mälu konsolideerumist.

Kuigi magamisele kulub ligikaudu kolmandik inimese elueast, on ärkvel oldud tundide hulk aastate jooksul pikenenud. Unehäired on tänapäeva kultuuris tavalised. Pikaajaline unepuudus mõjutab mitte ainult aju struktuuri, vaid ka selle funktsioone. Inimestel, kes kannatavad unepuuduse käes, pole mitte vaid vähenenud verbaalne võimekus, vaid uuringute tulemused on näidanud ka reaktsioonkiiruse vähenemist, mõju arutlemis- ja tegevusvõimekusele. Unehäirete ja unepuuduse tekkimise vältimiseks tuleb kehale ja ajule igas vanuses piisavalt puhkust anda ning uneprobleemiga tegeleda.

Unepuudust on seostatud nii tõsiste õnnetuste kui ka kehva sooritusega nii tööl kui koolis. See võib oluliselt vähendada inimese elukvaliteeti. Unepuudus häirib aju võimet tasakaalustada emotsioone ja mõtlemisvõimeid, alandab keha loomulikku kaitsevõimet ja suurendab krooniliste terviseprobleemide tekkimise võimalusi. Kui kohati kehvasti magatud ööd ei kujuta endast suurt ohtu, siis pidev unepuudus küll. Taastavat und ei saa millegagi asendada, uni on seisund, mille käigus parandatakse ärkveloleku ajal koormatud süsteem.

Magamise ajal eemaldab aju neuronitest toksilised valgud, mis on tekkinud aju neuraalse aktiivsuse kõrvalproduktina. Kahjuks saab aju neid tõhusalt eemaldada ainult magamise ajal. Nii jäävad ebapiisava une korral toksilised valgud ajurakkudesse, häirides inimese mõtlemisvõimet määral, mida ükski kogus kofeiini ei saa parandada.

Unevaeguse sümptomid

Põhiline pikaajalise unepuuduse sümptom on päevane unisus, kuid sümptomite hulka arvatakse ka:
• haigutamine
• tujukus
• kurnatus
• ärrituvus
• depressiivne meeleolu
• uute asjade omandamise raskused
• unustamine
• suutmatus keskenduda
• motivatsioonipuudus
• kohmakus
• suurenenud söögiisu ja vajadus süsivesikute järele
• libiido langus

Mõjud

Unepuudus mõjutab negatiivselt mitmeid kehafunktsioone.

• Kui inimene ei saa piisavalt und, siis see takistab keha immuunsüsteemi tugevnemist ja põletikega võitlemisel oluliste tsütokiinide tootmist. See tähendab, et inimene paraneb haigustest aeglasemalt ja tal on suurenenud risk krooniliste haiguste tekkeks.
• Unepuudus põhjustab suurenenud vastuvõtlikkust hingamisteede haigustele.
• Unepuudus võib põhjustada kaalutõusu. Kaks hormooni, leptiin ja greliin, kontrollivad nälja- ja täiskõhutunnet. Nende hormoonide taset organismis mõjutab uni. Unepuudus mõjutab ühtlasi ka insuliini suurenenud eritamist, mis põhjustab rasvade talletumist kehas ja suurendab riski haigestuda 2. tüübi diabeeti.
• Uni aitab veresoontel paraneda ja uueneda, hoides vererõhku ja suhkrutaset veres ning ennetab põletike teket. Ebapiisav uni suurendab südame-veresoonkonna haiguste riski. WHO projekti MONICA raames läbi viidud uurimus, mis keskendus südame-veresoonkonna haiguste riskile, tuvastas, et uuritud 657 meesterahva puhul vanuses 25−64 (kellel ei olnud varasemast anamneesis infarkti, insulti ja diabeeti), et unehäired tõstavad märkimisväärselt haigestumise riski. Une kvaliteeti ja infarkti või insuldi juhtumeid uuriti 14 aasta vältel. Selle aja jooksul täheldati kordusuuringute käigus, et unehäiretega uuritavatel on 2−2,6 korda suurem risk infarktiks ja 1,5−4 korda suurem risk insuldiks kui neil, kel magamisega probleeme ei ole. Peaaegu kahel kolmandikul neist, kes olid saanud südameinfarkti, olid ka unehäired.
• Ebapiisav uni mõjutab hormoonide tootmist, kaasa arvatud kasvuhormooni ja meeste puhul ka testosterooni ning spermatosoidide arvu.

Unepuudus vähendab prefrontaalkorteksi võimet kontrollida aju mandelkeha emotsioone. See viib emotsioonide kontrollimatuseni ja võimetuseni reguleerida käitumist. Piisav uni tagab ka suutlikkuse keskenduda, omandada uusi teadmisi ja töövõtteid ning luua uusi mälestusi.



Unepuuduse käitumuslikud ja neurokognitiivsed tagajärjed

Unepuudus võib põhjustada psühhoosilaadset seisundit: ebasobivaid emotsionaalseid ja käitumuslikke reaktsioone. 50-tunnine unepuudus indikeerib vähenenud emotsionaalsele intelligentsusele, halvenenud inimsuhetele (kuna vähenenud on enesekindlus, empaatia ja positiivne mõtlemine). Unetundide puuduse tõttu suureneb risk käituda agressiivselt, depressiivselt ning ilmnevad maanialaadsed tunnused koos ekstreemsete tujukõikumistega.

Unepuudus kahjustab kognitiivseid funktsioone. Mitmed eksperimendid on näidanud, et inimene omandab uusi teadmisi ja oskusi paremini pärast piisavat ööund, sest sellest sõltub hipokampuse roll salvestada informatsiooni lühiajalisest mälust pikaajalisse mällu. Unevaegus aga põhjustab neurogeneesi (neuronite juurdekasvu) pidurdumist hipokampuses. Negatiivne mõju on ka sooritusele: uurimused on näidanud, et meditsiiniresidendid, kes magasid vähem kui 4 tundi, tegid kaks korda rohkem vigu kui need, kes magasid rohkem kui 7 tundi ööund. Noorukite puhul, kes magavad liiga vähe, on täheldatud huvipuudust osaleda näiteks sportlikes tegevustes, mis vajavad motoorika koordineerimist ja tähelepanu.

Unevajadus ja töösooritus

Unepuudust võib hinnata selle järgi, kui inimene ei saa oma vanuse kohta piisavalt magada. Ameerika Unesihtasutuse (National Sleep Foundation, NSF) 2015. aasta soovitused erinevatele eagruppidele on järgmised:

• Imikud (0−3 kuud): 14−17 tundi ööpäevas
• Beebid (4−11 kuud): 12−15 tundi ööpäevas
• Väikelapsed (1−2 aastat): 11−14 tundi ööpäevas
• Koolieelikud (3−5 aastat): 10−13 tundi ööpäevas
• Algkooli lapsed (6−13 aastat): 9−11 tundi ööpäevas
• Teismelised (14−17 aastat): 8−10 tundi ööpäevas
• Täiskasvanud (18−64 aastat): 7−9 tundi ööpäevas
• Eakamad täiskasvanud (üle 65 aasta): 7−8 tundi ööpäevas

Mõned inimesed kipuvad magamist nägema kui raisatud aega ja tegelevad une arvelt meelelahutuse ning hariduslike ja karjäärialaste eesmärkide saavutamisega. Sellist tahtlikku mittemagamist võib täheldada eelkõige teismeliste ja noorte täiskasvanute puhul. Täiskasvanute puhul magatakse liiga vähe enamasti vahetustega või pingelise töö ja perekohustuste tõttu.

Pidev liiga hiline magamaminek, öised ärkamised või liiga varane ärkamine võivad viia unevõla tekkimiseni. Teinekord põhjustavad unepuudust ka haiguslikud seisundid nagu näiteks depressioon, uneapnoe, hormonaalse tasakaalu häired ja teised kroonilised haigused.

Töötundide arv (Ameerika näitel) kasvas 20. sajandi teisel poolel samaaegselt tootlikkuse ja heaolu kasvuga. Tootlikkuse kahekordistumisest oleks võinud eeldada nii palgakasvu kui vähenenud töötundide arvu, kuid tänapäeval ei ole siiski enamikul inimestel valida suurema palga asemel rohkem vaba aega ja seega ka aega puhkamiseks ning magamiseks. Selle asemel töötatakse rohkem, teenitakse rohkem ja ka kulutatakse rohkem. Selline fokuseeritus töötamisele ja tarbimisele tekitab ajasurvet ning mõjutab kõiki ühiskonnaklasse.

Üks Ameerika juhtivtöötajate (CEO´d) seas läbi viidud uuring näitas, et 500 juhist pooled magavad alla kuue tunni ööpäevas. USA Haiguste Kontrolli ja Tõrje Keskuse (CDC) andmetel magab kolmandik töötajatest igal ööl vähem kui kuus tundi ja unepuudusest tingitud tootlikkuse vähenemine läheb Ameerika ettevõtetele maksma hinnanguliselt 63 miljardit dollarit aastas.

Digitaalse meedia ja nutitelefonide ajastu suurendab ootust tootlikkusele ja suutlikkusele veelgi ning töö ja eraelu piirid kipuvad üha enam hägustuma. Selline elukorraldus ja vähene vaba aeg toob kaasa unevõla tekkimise koos mõjudega füüsilisele ja vaimsele tervisele, töösooritusele ja kogu elukvaliteedile.

Õhtune töötamine stimuleerib ja ergutab ajutegevust ajal, mil peaks lõõgastuma ja valmistuma uinumiseks. Ligi 60% inimestest vaatavad oma nutitelefoni ekraani kuni magama jäämiseni. Enamik inimesi ei ole teadlikud nutiseadmete sinise valguse mõjust nende unele. Lühikese lainepikkusega sinine valgus mängib olulist rolli meeleolus, energiatasemes ja unekvaliteedis. Hommikuti paistva päikesevalguse komponendiks on sama „sinine“ valgus – kui selline valgus otse silma paistab (mitte läbi akna või päikeseprillide), peatab see unehormooni melatoniini tootmise ja teeb inimese ärksaks.

Risk õnnetusteks

Pärast 16 tundi ärkvelolekut püüab keha tasakaalustada unevajadust. Kui inimene ei saa piisavalt und, püüab aju mikroune episoodidega (mõni sekund kestev lühike uneepisood, mida inimene ei pruugi tajuda) magamatust korvata. See on kontrollimatu aju reaktsioon, mis muudab inimese lühikese aja jooksul võimetuks töötlema keskkonnast tulenevaid signaale ja teavet töötlema.

Mikroune episoodide ajal püsivad inimese silmad küll lahti, kuid tegelikult on ta justkui väljalülitunud. Kuivõrd sellised episoodid juhtuvad ootamatult, võivad sel unevaeguses inimesele olla katastroofilised tagajärjed – näiteks keeruliste masinatega töötamisel või autot juhtides, pannes ohtu nii enese kui ka süütute kõrvalseisjate elu.

Sellised mikroune episoodid ei ole inimese poolt kontrollitavad ka kõige suurema pingutusega ja looduse poolt „sisse ehitatud“ unemehhanismi tõttu on inimesele ääretult keeruline üle 48 tunni järjestikku ärkvel püsida.


Uuringud on näidanud, et unepuudus ja -häired mõjutavad autojuhtimise oskusi, mis tähendab ühiskondlikku turvariski. Ameerika rahvusliku unehäirete uuringukeskuse (NCSDR, 1998) ja Kiirteede Turvalisuse Instituudi (NHSA, 2002) andmete järgi on paljud tõsised liiklusõnnetused osaliselt seostatavad unepuuduse all kannatavate inimestega.

Igal aastal lähevad unehäired, unepuudus ja unisus uuringukeskuse hinnangul Ameerika ühiskonnale maksma 16 miljonit dollarit otseseid ja 50−100 miljardit dollarit kaudseid ja seotud kulusid. Nende andmetel on sõidu ajal autoroolis magama jäämine igal aastal põhjuseks 100 000 liiklusõnnetusele, 71 000 vigastatule ja 1550 surmale.

Teismelised ja kahekümnendates noored, kes on eriti mõjutatud kroonilisest unepuudusest, põhjustavad üle poolte õnnetustest, mis on seotud roolis magama jäämisega.

Ameerika Transpordiministeeriumi (DOT) andmete kohaselt põhjustab 1−4% kõikidest autoõnnetustest unisus, eriti maapiirkondades, ja nendest omakorda 4% lõpeb surmaga.

Riskitegurid, mida seostatakse unepuuduses õnnetuste põhjustajatega:

 1. Hilisõhtune ja varahommikune autojuhtimine;
2. Pikaajaliste ja ravimata unehäiretega patsiendid;
3. Inimesed, kes magavad vähem kui 6 tundi ööpäevas;
4. Noored mehed;
5. Kaugsõidujuhid;
6. Öise graafikuga töötajad;
7. Arstitudengid pärast öövalvet.
 
Kuidas end aidata?

 Tänapäeva meditsiin võimaldab erinevaid meetodeid unehäirete diagnoosimiseks ja ravimiseks. Eestis on mitmeid unehäirete ravile spetsialiseerunud keskusi. Unearsti vastuvõtu ja uneuuringu analüüsi põhjal on võimalik välja selgitada inimese tervislik seisund, unehäire põhjus ning võimalikud ohud tervisele. Unehäirete ravi esmavalik peaks olema mittemedikamentoosne lähenemine, eesmärgiga parandada unehügieeni. Öise une kvaliteedi parandamiseks on mitmeid võimalusi: kindla päevarežiimi järgimine, lõõgastumine enne magamaminekut, rahuliku uinumiskeskkonna loomine, mõõdukas füüsiline aktiivsus, kohvi ja alkohoolsete jookide vältimine enne uinumist jpm.

Juhul kui nende võtetega siiski soovitud tulemust ei saavutata, võivad täiendavat abi pakkuda ravimid. Ent uinuteid ja rahusteid ei tohiks tarvitada pidevalt ega pikaajaliselt, sest tagajärjeks võivad olla tõsiseid kõrvalnähud ning välja võib areneda ka ravimsõltuvus. Seega uinutite ja rahustite kasutamisel peaks lähtuma põhimõttest: mida vähem, seda parem.

Uinutite ja rahustite kasutamine Põhja- ja Baltimaades erineb üsnagi palju. 2011. aastal tarvitas Eestis neid ravimeid (keskmises ööpäevases annuses; iga päev) 16 inimest 1000-st, enam-vähem sama suur ravimikasutus oli ka Taanis. Ent Soomes, Rootsis ja Norras oli see arv 50 ringis, Islandil ületas koguni 70. Lätis ja Leedus kasutati uinuteid ja rahusteid aga kolm korda vähem kui Eestis.

Ainus viis unevõlga kustutada on magada rohkem. Loomulikult sõltub taastumise aeg unevõla suurusest, kuid positiivseid tulemusi on märgata suhteliselt kiiresti. Unevõla n-ö tagasimaksmiseks oleks vajalik saavutada igaöine eakohane unetundide arv + lisatund võla katmiseks, kuniks inimene tunneb end värskemalt. Isegi kui unevõlg ulatub juba sadadesse või tuhandetesse tundidesse, saab seda unerežiimi korrigeerimisega kõrvaldada. Unevõlg on „makstud“, kui inimene tunneb end ärgates reipalt ega koge unisust ja kurnatust päeva jooksul.

Kokkuvõte

Unepuudusel on suur mõju meie füüsilisele ja vaimsele tervisele ning sellega seotult ka inimsuhetele ja töösooritusele. Pikaajaline ebapiisav uni kätkeb endas tõsiseid terviseriske alates diabeedist, kõrgvererõhutõvest ja rasvumisest kuni epilepsia, depressiooni, insuldi ja infarktini välja. Iga inimene peaks mõtlema oma unevajadusele vastavalt vanusele ning parandama unehügieeni, õppima õhtul end piisava ajavaruga enne uinumist töistest asjadest välja lülitama ja mitte püüdma uinuda piltlikult öeldes sotsiaalmeediast kiirgav sinine valgus kaisus.

Tööandjad peaksid oma töötajate puhkeajale rohkem tähelepanu pöörama, mitte eeldama 24/7 kättesaadavust ja tehtud ületundide eest võimaldama pärast taastumiseks lisapuhkepäevi. Oluline on tööandjail aru saada seostest: magamata ja üleväsinud töötajad hakkavad tegema vigu, muutuvad ebaefektiivseks ja lõpuks kajastub see ka ettevõtte majandustulemustes.

Kui inimene püüab enda kehva unehügieeni ja magamatust õigustada lausega: „Küll ma hauas magan“, peaks ta järele mõtlema, et need otsused toovad selle „puhkepäeva“ paraku lähemale.
 

Kasutatud kirjandus:

Labels:

Kommentaarid

Postita kommentaar

Populaarsed postitused